Ostéoporose et exercice : charger l'os pour le garder

Ostéoporose et exercice, c'est une histoire de signal. L'os est un tissu vivant qui se reconstruit en permanence selon ce qu'on lui demande. Si tu ne lui demandes rien, il s'allège. Si tu le charges, il s'adapte. Le problème, c'est qu'on a longtemps conseillé aux personnes à os fragile de "faire doux", par peur de la fracture.

Les études de ces dix dernières années ont changé ce discours. Voici ce qu'elles montrent : quel type d'exercice agit sur l'os, ce que l'essai LIFTMOR a apporté, pourquoi la prévention des chutes compte autant que la densité, et comment progresser sans prendre de risque inutile.

Distinguer densité osseuse, fracture et chute

Trois notions se mélangent souvent :

• •la densité osseuse : la quantité de minéral dans l'os, mesurée par ostéodensitométrie ;
• •la fracture : l'événement qui compte vraiment, celui qui coûte de l'autonomie ;
• •la chute : la cause de la plupart des fractures de fragilité, hors vertèbres.

L'ostéoporose se définit par une densité basse (un T-score inférieur ou égal à -2,5) et une fragilité de l'os. Mais une densité basse ne fait pas une fracture à elle seule. Il faut une contrainte que l'os ne supporte plus, le plus souvent une chute. C'est pourquoi, quand on parle d'ostéoporose et exercice, un bon programme vise les deux : un os plus solide et moins de chutes.

La mesure elle-même, le T-score et les indications de l'examen sont détaillés dans l'article sur la DEXA et la densité osseuse.

Pourquoi l'os a besoin de charge

Un tissu qui répond à la contrainte

L'os fonctionne comme un chantier permanent. Des cellules détruisent (les ostéoclastes), d'autres reconstruisent (les ostéoblastes). Des cellules enfouies dans l'os, les ostéocytes, captent les déformations mécaniques et orientent ce chantier. C'est la loi de Wolff : l'os se remodèle selon les contraintes qu'il subit.

Le signal efficace a deux caractéristiques : une charge élevée, et une mise en charge rapide. Un sol dur à la réception d'un saut, une barre lourde sur le dos. À l'inverse, les sports portés, comme la natation et le vélo, sollicitent le cœur et les muscles mais transmettent peu de contrainte au squelette.

La marche ne suffit pas

C'est le point qui surprend le plus. La méta-analyse de Martyn-St James et Carroll (Bone, 2008), sur 8 essais de programmes de marche chez des femmes ménopausées, ne trouvait aucun effet sur la densité de la colonne lombaire. L'effet au col du fémur était modeste. La marche reste excellente pour le cœur et la santé générale. Pour l'os, elle entretient peu.

La ménopause accélère la perte

Chez la femme, la chute des œstrogènes lève un frein sur la destruction osseuse. La perte est la plus rapide autour des dernières règles. Ce mécanisme est détaillé dans l'article sur la ménopause et la longévité. L'homme perd aussi de l'os avec l'âge, plus lentement.

Ce que disent les études sur ostéoporose et exercice

L'exercice agit, modestement en moyenne

La revue Cochrane de Howe et al. (2011), sur 43 essais et 4 320 femmes ménopausées, retrouvait un effet faible mais significatif de l'exercice sur la densité osseuse. Le renforcement progressif des membres inférieurs était le plus efficace au col du fémur. Les programmes combinés étaient les plus efficaces à la colonne.

La méta-analyse plus récente de Mohebbi et al. (Osteoporosis International, 2023), sur 80 études et 5 581 participantes, confirme un effet positif sur la colonne, le col du fémur et la hanche totale. Cet effet ne différait pas significativement selon que les femmes avaient déjà une ostéopénie ou une ostéoporose, ou selon qu'elles étaient en début ou en fin de post-ménopause.

L'intensité fait la différence

Pourquoi l'effet est-il modeste ? Parce que la plupart des essais testaient des exercices légers ou modérés. Kistler-Fischbacher et al. (Bone, 2021) ont regroupé 53 essais en les classant par intensité. À la colonne lombaire, l'exercice de haute intensité donnait un effet environ trois fois plus grand que l'exercice léger ou modéré. Au col du fémur, les auteurs n'ont pas retrouvé d'effet supérieur, mais ils signalent un manque de puissance statistique : seules 4 interventions étaient de haute intensité. Leur conclusion : le renforcement, probablement associé à l'impact, semble le stimulus le plus efficace.

Pour l'impact seul, Martyn-St James et Carroll (British Journal of Sports Medicine, 2009) montraient que les programmes mixtes marchaient mieux : impacts associés à du renforcement lourd, ou course légère mêlée à la marche et aux escaliers. Les impacts seuls, sans charge, protégeaient mal.

LIFTMOR : soulever lourd avec un os fragile

L'essai LIFTMOR (Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018) a posé la question que tout le monde évitait. Peut-on faire soulever lourd des femmes à os fragile ?

Qui : 101 femmes ménopausées d'environ 65 ans, avec une densité basse (T-score inférieur à -1), sélectionnées pour exclure les maladies et traitements qui influencent l'os.

Quoi : 8 mois, deux séances de 30 minutes par semaine, supervisées. Soulevé de terre, squat, développé au-dessus de la tête, en 5 séries de 5 répétitions à plus de 85 % de la charge maximale, plus des tractions sautées avec réception au sol. Le groupe contrôle faisait un programme léger à domicile.

Résultats : la densité de la colonne lombaire augmentait de 2,9 % dans le groupe entraîné et baissait de 1,2 % dans le groupe contrôle. Au col du fémur, elle se maintenait (+0,3 %) contre une baisse de 1,9 %. L'épaisseur corticale du col progressait davantage. La taille augmentait légèrement, et tous les tests fonctionnels s'amélioraient : lever de chaise, équilibre, force du dos et des jambes.

Sécurité : un seul effet indésirable, une contracture lombaire mineure. L'analyse des radiographies de la colonne (Watson et al., Osteoporosis International, 2019) n'a retrouvé aucune nouvelle fracture vertébrale dans le groupe entraîné, et une cyphose dorsale réduite.

La limite : il s'agit d'un seul essai, sur 101 femmes en bonne santé générale, avec un encadrement très serré. Il ne dit pas qu'un programme lourd non supervisé est sûr pour tout le monde.

Le même protocole a été testé chez 93 hommes de 45 ans et plus à os fragile (LIFTMOR-M, Harding et al., Bone, 2020). Il améliorait l'épaisseur corticale d'une partie du col du fémur et préservait la solidité du tibia et du radius, par rapport à des hommes restés à leurs activités habituelles.

Des muscles du dos forts, moins de fractures vertébrales

Sinaki et al. (Bone, 2002) ont revu 50 femmes ménopausées 8 ans après un essai de 2 ans de renforcement progressif des extenseurs du dos. Le groupe entraîné gardait un dos plus fort et avait moins de fractures vertébrales par compression (1,6 % des vertèbres contre 4,3 %). Le petit effectif impose la prudence, mais le signal va dans le sens des données LIFTMOR sur la cyphose.

De la densité aux fractures

Ce qui compte au final, ce sont les fractures. La méta-analyse de Hoffmann et al. (Journal of Bone and Mineral Research, 2022), sur 20 études chez des adultes de 45 ans et plus, retrouvait un taux de fractures de faible énergie réduit d'environ un tiers avec l'exercice (rapport de taux 0,67). L'effet était environ deux fois plus favorable dans les programmes majoritairement supervisés.

Prévenir les chutes : l'autre moitié du travail

Un os plus dense qui ne tombe pas, c'est encore mieux. La revue Cochrane de Sherrington et al. (2019), sur 108 essais et plus de 23 000 personnes de 60 ans et plus vivant à domicile, montre que l'exercice réduit le taux de chutes de 23 % (preuves de haute certitude).

Toutes les formes d'exercice ne se valent pas :

• •les exercices d'équilibre et fonctionnels réduisent le taux de chutes de 24 % ;
• •les programmes combinés (équilibre, exercices fonctionnels et renforcement) le réduisent probablement de 34 % ;
• •le tai-chi pourrait le réduire de 19 % ;
• •l'effet du renforcement seul, de la danse ou de la marche sur les chutes reste incertain.

Les recommandations internationales "Too Fit To Fracture" (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2014) vont dans le même sens. Pour une personne avec ostéoporose ou fracture vertébrale, le panel recommande un programme multicomposante avec renforcement et équilibre, et déconseille de se limiter à l'endurance au détriment des deux autres.

L'équilibre se travaille comme une compétence, et il progresse vite. C'est l'objet de l'article sur la stabilité et l'équilibre après 50 ans.

Construire un programme qui charge l'os

Ce qui suit est un cadre général tiré des études sur ostéoporose et exercice, pas un programme individuel. Si tu as une ostéoporose connue ou une fracture, le programme se valide avec ton médecin et se construit avec un professionnel formé.

1. Le renforcement lourd et progressif

C'est le socle. Les mouvements polyarticulaires qui chargent l'axe du corps (squat, soulevé de terre, développé au-dessus de la tête, fentes) transmettent le plus de contrainte à la colonne et à la hanche.

• •Apprendre le geste d'abord : à vide, avec un bâton, puis avec une charge légère.
• •Monter la charge progressivement : l'objectif des études efficaces est d'arriver à des charges lourdes, en séries courtes.
• •Deux séances par semaine : c'est la fréquence de LIFTMOR.
• •Ne pas oublier le dos : les extenseurs du dos protègent les vertèbres.

Le renforcement protège aussi le muscle, qui décline avec l'âge en masse, en force et en puissance. Ce déclin est décrit dans l'article sur le triple déclin après 40 ans.

2. L'impact, dosé

Les sauts et les réceptions envoient un signal rapide à l'os. Ils se dosent selon ton état : talons qui retombent au sol, petits sauts sur place, sauts d'une marche basse avec réception amortie. Le volume reste faible et augmente lentement. En présence d'une ostéoporose sévère, d'une fracture vertébrale ou d'un trouble de l'équilibre, l'impact se discute au cas par cas.

La marche chargée peut compléter, mais son effet osseux propre reste peu démontré, comme le détaille l'article sur le rucking.

3. L'équilibre à chaque séance

Quelques minutes suffisent : tenir sur une jambe, marcher en tandem, changer de direction, puis réduire les appuis visuels. Le renforcement des jambes et le travail d'équilibre se renforcent l'un l'autre.

4. Ce qui se passe hors de la salle

L'os se construit avec des apports. Les besoins en protéines augmentent avec l'âge, comme l'explique l'article sur les protéines après 60 ans. Le calcium, la vitamine D et les médicaments de l'ostéoporose sont à discuter avec ton médecin. L'exercice ne les remplace pas, et les méta-analyses ne montrent pas qu'il gêne leur effet.

Dans ma pratique de kinésithérapeute, la difficulté n'est presque jamais la force. C'est la confiance. Beaucoup de personnes à qui l'on a annoncé une ostéoporose arrêtent de porter, de se pencher, de soulever. Or c'est précisément ce qui fait fondre le muscle et l'os. Réapprendre à charger, avec une technique propre et une progression lente, fait partie du traitement.

Sécurité : ce qui demande de la prudence

Les données de LIFTMOR sont rassurantes, mais elles viennent d'un cadre très encadré. Quelques règles de bon sens restent valables :

• •Pas de flexion du dos sous charge : garder le dos neutre quand tu soulèves, plier les hanches et les genoux plutôt que le rachis.
• •Prudence avec les enroulements et les torsions répétés sous charge : c'est la position qui sollicite le plus l'avant des vertèbres.
• •La supervision au départ : la méta-analyse de Hoffmann montre un effet anti-fracture plus net dans les programmes supervisés.
• •Une douleur dorsale brutale pendant un effort : elle impose d'arrêter et de consulter ton médecin, surtout si tu as une ostéoporose connue.

Demande un avis médical avant de commencer si tu as déjà eu une fracture de fragilité, une fracture vertébrale, une douleur de dos inexpliquée, des chutes répétées, ou une maladie cardiaque.

En cabinet, j'observe souvent que les programmes qui tiennent dans la durée sont simples : trois ou quatre exercices, bien exécutés, avec une charge qui monte doucement. L'adhésion compte plus que la sophistication.

Ce que j'en retiens

Ce qui suit est mon opinion de kinésithérapeute.

Le conseil "faites de la marche et évitez de porter" a fait du tort. La marche est bonne pour le cœur, pas suffisante pour l'os. Et éviter de porter, c'est retirer à l'os le seul signal auquel il répond.

LIFTMOR a changé mon regard, comme celui de beaucoup de soignants. Une charge lourde, bien apprise et supervisée, n'est pas l'ennemie de l'os fragile. C'est probablement son meilleur stimulus non médicamenteux. Mais un essai reste un essai : 101 femmes, un encadrement serré. Ce n'est pas une autorisation à charger lourd seul du jour au lendemain.

Je retiens trois piliers, dans cet ordre : renforcement progressif, équilibre, impact dosé. Le tout encadré au départ, et décidé avec ton médecin pour ce qui relève des examens et des traitements. Le lien entre ostéoporose et exercice n'est pas une question d'âge : on peut commencer à 70 ans, avec une marge de progrès réelle.

FAQ

Quel sport pratiquer en cas d'ostéoporose ?

Les données favorisent le renforcement musculaire progressif, associé à des exercices d'équilibre et, selon ton état, à des impacts dosés. La natation et le vélo sont bons pour le cœur mais chargent peu l'os. La marche aide la santé générale, avec un effet osseux modeste. Le programme se valide avec ton médecin si tu as une ostéoporose connue ou une fracture.

Peut-on soulever lourd avec une ostéoporose ?

Dans l'essai LIFTMOR, des femmes ménopausées à densité osseuse basse ont soulevé des charges lourdes deux fois par semaine pendant 8 mois, sous supervision. Leur densité lombaire augmentait, sans nouvelle fracture vertébrale. Ces résultats portent sur des femmes en bonne santé générale, avec un apprentissage technique et un encadrement serré. Commence léger, avec un professionnel formé, après avis médical.

La marche suffit-elle à prévenir l'ostéoporose ?

Non. Une méta-analyse de programmes de marche chez des femmes ménopausées ne trouvait pas d'effet sur la densité de la colonne lombaire, et un effet modeste à la hanche. La marche reste utile pour le cœur, le métabolisme et l'équilibre. Pour l'os, il faut ajouter des charges plus lourdes ou des impacts, et un travail d'équilibre pour limiter les chutes.

L'exercice réduit-il vraiment le risque de fracture ?

Oui, selon une méta-analyse de 20 études chez des adultes de 45 ans et plus : le taux de fractures de faible énergie baissait d'environ un tiers avec l'exercice. L'effet était environ deux fois plus favorable dans les programmes supervisés. L'exercice agit par deux voies : un os plus solide et moins de chutes, grâce au travail d'équilibre et de force.

Quels exercices éviter avec une ostéoporose ?

La prudence porte surtout sur la flexion du dos sous charge et les enroulements ou torsions répétés, qui sollicitent l'avant des vertèbres. Soulever avec le dos neutre, en pliant hanches et genoux, limite ce risque. Les impacts se dosent selon la sévérité de l'ostéoporose. En cas de fracture vertébrale connue, le programme se construit avec ton médecin et un professionnel formé.

Est-il trop tard pour commencer l'exercice après 65 ans ?

Non. Les participantes de LIFTMOR avaient environ 65 ans et gagnaient de la densité lombaire en 8 mois. Une méta-analyse de 80 études ne retrouvait pas de différence d'effet entre début et fin de post-ménopause. Côté ostéoporose et exercice, le plus important est de commencer avec une charge adaptée, une technique propre et une progression lente, après avis médical.

Références

• •Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2008). "Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women." Bone, 43(3), 521-531.
• •Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2009). "A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes." British Journal of Sports Medicine, 43(12), 898-908.
• •Howe, T. E., et al. (2011). "Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women." Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333.
• •Mohebbi, R., et al. (2023). "Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators." Osteoporosis International, 34(7), 1145-1178.
• •Kistler-Fischbacher, M., et al. (2021). "The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis.%3A%20A%20meta-analysis)" Bone, 143, 115697.
• •Watson, S. L., et al. (2018). "High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial." Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.
• •Watson, S. L., et al. (2019). "High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial." Osteoporosis International, 30(5), 957-964.
• •Harding, A. T., et al. (2020). "Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial." Bone, 136, 115362.
• •Sinaki, M., et al. (2002). "Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women." Bone, 30(6), 836-841.
• •Hoffmann, I., et al. (2022). "Exercise Reduces the Number of Overall and Major Osteoporotic Fractures in Adults. Does Supervision Make a Difference? Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Bone and Mineral Research, 37(11), 2132-2148.
• •Sherrington, C., et al. (2019). "Exercise for preventing falls in older people living in the community." Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.
• •Giangregorio, L. M., et al. (2014). "Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture." Osteoporosis International, 25(3), 821-835.