Protéines après 60 ans : pourquoi les besoins augmentent

En pratique clinique, il est fréquent de voir l'appétit baisser avec l'âge. Les repas se simplifient, la viande et le poisson passent au second plan. Pourtant, les besoins en protéines après 60 ans ne diminuent pas. Selon les sociétés savantes européennes, ils augmentent.

Cet article explique pourquoi, ce que disent les recommandations en chiffres, comment répartir les apports sur la journée, et pourquoi l'assiette ne suffit pas sans le mouvement. Les quantités citées sont des repères généraux tirés des recommandations, pas une prescription individuelle.

Pourquoi le muscle a besoin de protéines

Un muscle n'est pas un bloc figé. Il se renouvelle en permanence. Chaque jour, une partie de ses protéines est détruite et une autre est reconstruite. La masse musculaire reste stable tant que les deux plateaux de la balance s'équilibrent.

Deux signaux font pencher la balance du côté de la construction : un repas contenant des protéines, et l'exercice, surtout le renforcement musculaire. Les protéines apportent les briques (les acides aminés). L'exercice envoie l'ordre de construire.

Avec l'âge, ce système répond moins bien. C'est l'une des raisons de la perte de masse et de force décrite dans l'article sur le triple déclin masse, force et puissance.

La résistance anabolique : le muscle âgé entend moins bien

Ce que montrent les études

Le groupe d'experts de l'ESPEN (Deutz et al., Clinical Nutrition, 2014) décrit un phénomène appelé résistance anabolique. Chez la personne âgée, le muscle devient moins sensible aux effets des protéines alimentaires sur la synthèse protéique. Plusieurs mécanismes sont en cause : davantage d'acides aminés retenus par l'intestin et le foie, moins d'acides aminés disponibles après le repas, une moindre perfusion du muscle et une signalisation anabolique réduite.

Cuthbertson et al. (FASEB Journal, 2005) l'ont mesuré directement chez 44 hommes jeunes et âgés. Au repos et à jeun, la synthèse des protéines musculaires était identique. Mais après ingestion d'acides aminés essentiels, les muscles des hommes âgés répondaient moins, en lien avec une moindre activation des voies de signalisation (dont mTOR).

Une dose plus élevée par repas

Moore et al. (Journals of Gerontology, 2015) ont comparé la réponse du muscle à différentes doses de protéines chez des hommes d'environ 71 ans et d'environ 22 ans. La synthèse protéique atteignait son maximum vers 0,24 g/kg de poids corporel par repas chez les jeunes. Chez les plus âgés, il fallait environ 0,40 g/kg. Pour une personne de 70 kg, cela représente autour de 28 g de protéines sur un repas.

L'image : chez le jeune, un murmure suffit pour que le muscle entende. Chez la personne âgée, il faut parler plus fort. Un repas pauvre en protéines peut ne presque rien déclencher.

Limite : ces mesures sont faites en laboratoire, sur des hommes en bonne santé, avec des protéines de haute qualité. Elles décrivent une réponse aiguë, pas l'évolution du muscle sur des années.

Combien de protéines après 60 ans ? Les repères des recommandations

La référence historique : 0,8 g/kg

Pour l'ensemble des adultes, la recommandation classique est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, quel que soit l'âge. Le groupe PROT-AGE (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013) souligne que cette valeur repose surtout sur des études chez l'adulte plus jeune.

PROT-AGE : au moins 1,0 à 1,2 g/kg

Le groupe PROT-AGE, mandaté par la Société européenne de médecine gériatrique, propose pour les plus de 65 ans :

• •en bonne santé : au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour en moyenne ;
• •actifs ou qui font de l'exercice : 1,2 g/kg/jour ou plus ;
• •avec une maladie aiguë ou chronique : 1,2 à 1,5 g/kg/jour pour la plupart ;
• •avec une insuffisance rénale sévère non dialysée : une limitation des apports peut être nécessaire.

Le même document situe le seuil anabolique par repas plus haut chez la personne âgée, autour de 25 à 30 g de protéines par repas, contenant environ 2,5 à 2,8 g de leucine (un acide aminé qui agit comme signal de construction). Les auteurs précisent que les preuves sur la qualité des protéines et leur timing restent insuffisantes pour des recommandations fermes.

L'ESPEN : la même fourchette

Le groupe d'experts de l'ESPEN (Deutz et al., 2014) retient au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour chez la personne âgée en bonne santé, et 1,2 à 1,5 g/kg/jour en cas de dénutrition ou de risque de dénutrition lié à une maladie. Il recommande aussi une activité physique quotidienne ou de l'exercice, en renforcement et en aérobie, aussi longtemps que possible.

La recommandation ESPEN de gériatrie (Volkert et al., Clinical Nutrition, 2019) fixe un plancher : au moins 1 g/kg/jour chez la personne âgée, à ajuster selon l'état nutritionnel, le niveau d'activité, les maladies et la tolérance. Elle rappelle aussi qu'un apport insuffisant en énergie augmente les besoins en protéines. Manger trop peu au total pèse donc aussi sur le muscle.

Ce que ça donne en pratique

Pour une personne de 70 kg, 1,0 à 1,2 g/kg/jour représente environ 70 à 84 g de protéines par jour. C'est un ordre de grandeur, pas un objectif à peser au gramme. Les besoins réels dépendent du poids, de la santé, de l'activité et de l'appétit.

Le cas des reins : un avis médical d'abord

Les reins éliminent les déchets issus des protéines. Chez une personne dont la fonction rénale est altérée, augmenter les protéines n'est pas anodin.

Le groupe PROT-AGE distingue selon le débit de filtration glomérulaire (DFG), l'indicateur de la fonction des reins :

• •atteinte légère (DFG au-dessus de 60) : les apports peuvent être augmentés selon les besoins ;
• •atteinte modérée (DFG entre 30 et 60) : un apport au-dessus de 0,8 g/kg/jour est considéré comme sûr, avec une surveillance du DFG deux fois par an ;
• •atteinte sévère non dialysée (DFG sous 30) : une limitation à 0,8 g/kg/jour est proposée.

Les personnes dialysées relèvent de repères spécifiques, fixés par l'équipe de néphrologie.

Le groupe ESPEN va dans le même sens : chez la personne âgée aux reins sains ou peu atteints, un apport standard est sûr. Au-delà, le médecin évalue la balance bénéfice-risque.

Si tu as une insuffisance rénale connue, un diabète, une hypertension ancienne ou si tu ignores ton DFG, parles-en à ton médecin avant de modifier tes apports. Ce point n'est pas un détail.

La répartition sur les repas compte aussi

Imagine un petit-déjeuner pauvre en protéines, un déjeuner léger, et l'essentiel des apports concentré le soir. Avec la résistance anabolique, ce schéma pose problème : si un repas n'atteint pas le seuil, il stimule peu le muscle.

Farsijani et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) ont suivi 1 741 personnes de 67 à 84 ans au Québec pendant trois ans. Une répartition plus homogène des protéines entre les repas était associée à une meilleure force musculaire, indépendamment de la quantité totale. Elle n'était pas associée à un déclin plus lent de la mobilité. C'est une étude d'observation : elle montre une association, pas une causalité.

En pratique, une approche cohérente avec ces données consiste à viser une portion de protéines à chacun des principaux repas, plutôt qu'un seul gros apport le soir. Les sources classiques : œufs, produits laitiers, poisson, viande, volaille, légumineuses, tofu. Aucun produit particulier n'est nécessaire.

Les données sur la masse musculaire

Houston et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2008) ont suivi 2 066 personnes de 70 à 79 ans dans l'étude Health ABC. Sur trois ans, celles qui consommaient le plus de protéines (quintile le plus élevé) perdaient environ 40 % de masse maigre en moins que celles qui en consommaient le moins. C'est là aussi une association, mesurée par questionnaire alimentaire.

Levine et al. (Cell Metabolism, 2014) ont observé un contraste selon l'âge. Entre 50 et 65 ans, un apport protéique élevé était associé à une mortalité plus élevée. Après 65 ans, il était associé à une mortalité plus faible. Ces données observationnelles ont des limites, mais elles illustrent une idée reprise par les chercheurs : les priorités nutritionnelles changent avec l'âge. Ce débat est développé dans l'article sur la restriction protéique et la méthionine, et les pièges de ce type d'études dans l'article sur les biais de l'épidémiologie nutritionnelle.

Protéines et entraînement : un duo

L'exercice rend les protéines plus utiles

Pennings et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2011) ont donné 20 g de protéines à des hommes jeunes et âgés, au repos ou après un exercice. Dans les deux groupes, l'exercice préalable augmentait l'utilisation des acides aminés alimentaires pour construire du muscle. La digestion et l'absorption des protéines n'étaient pas altérées par l'âge.

Autrement dit, le muscle âgé entend moins bien les protéines seules. Mais quand l'exercice parle en même temps, le message passe mieux.

Ce que disent les méta-analyses

Cermak et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) ont regroupé 22 essais randomisés. Chez les jeunes comme chez les plus âgés, une supplémentation en protéines pendant un programme de renforcement de plus de 6 semaines augmentait les gains de masse maigre et de force par rapport à un placebo.

Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) ont analysé 49 essais. La supplémentation protéique améliorait les gains de force et de masse musculaire pendant un entraînement en résistance. Mais l'effet diminuait avec l'âge, et au-delà d'environ 1,6 g/kg/jour d'apport total, aucun gain supplémentaire de masse maigre n'était observé.

Deux enseignements. D'abord, les protéines amplifient l'effet de l'entraînement, elles ne le remplacent pas. Ensuite, dans ces essais, c'est l'apport total qui compte : la forme (repas ou supplément) n'est pas le sujet. Une alimentation adaptée peut suffire.

Le renforcement musculaire reste la base. Son lien avec l'autonomie est détaillé dans l'article sur la masse musculaire et l'autonomie.

Dans ma pratique de kinésithérapeute, je vois souvent le même schéma chez les personnes de plus de 60 ans : un petit-déjeuner et un dîner très légers en protéines, et l'essentiel concentré sur le déjeuner. Ce n'est pas une donnée d'étude, c'est une observation de terrain. Elle rejoint ce que montrent les travaux sur la répartition : ajuster les apports sur les repas les plus pauvres est souvent plus simple que d'augmenter le total d'un coup.

Ce que j'en retiens

Ce qui suit est mon opinion de kinésithérapeute, pas une donnée scientifique.

Le message principal des recommandations est simple : après 60 ans, manger "léger" en protéines est un risque, pas une prudence. La fourchette de 1,0 à 1,2 g/kg/jour est un repère raisonnable pour une personne en bonne santé, à condition que les reins le permettent.

En rééducation, la perte musculaire des personnes âgées se voit surtout après une période de moindre mouvement : hospitalisation, chute, maladie, repos prolongé. C'est justement là que les besoins augmentent et que l'appétit baisse. Anticiper vaut mieux que rattraper.

Ma réserve : on parle beaucoup de grammes et peu de mouvement. Les recommandations associent systématiquement protéines et exercice, et les essais cités ici montrent que l'exercice rend les protéines plus utiles. Dans ma lecture, l'ordre de priorité est : bouger et soulever des charges d'abord, puis nourrir ce muscle correctement. Les besoins en protéines après 60 ans sont réels, mais ils prennent tout leur sens avec l'entraînement.

FAQ

Combien de protéines par jour après 60 ans ?

Les groupes PROT-AGE et ESPEN proposent au moins 1,0 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour chez la personne âgée en bonne santé, contre 0,8 g/kg pour l'adulte en général. Pour 70 kg, cela fait environ 70 à 84 g par jour. En cas de maladie ou d'activité physique, les repères montent. Ce sont des repères généraux, à adapter avec un professionnel de santé.

Pourquoi a-t-on besoin de plus de protéines en vieillissant ?

Le muscle âgé répond moins bien aux protéines alimentaires : c'est la résistance anabolique. Il faut une dose plus élevée par repas pour déclencher la même synthèse protéique. S'y ajoutent l'inflammation et les maladies chroniques, qui augmentent les besoins, et des apports souvent insuffisants chez les personnes fragiles. Les recommandations européennes relèvent donc les repères par rapport à ceux de l'adulte jeune.

Faut-il répartir les protéines sur tous les repas ?

Les données vont dans ce sens. Le groupe PROT-AGE situe le seuil anabolique autour de 25 à 30 g de protéines par repas chez la personne âgée. Dans une cohorte québécoise, une répartition plus homogène entre les repas était associée à une meilleure force musculaire. Viser une portion de protéines à chaque repas principal est une approche cohérente avec ces résultats, même si les essais restent limités.

Trop de protéines est-il dangereux pour les reins ?

Chez la personne âgée aux reins sains ou peu atteints, les groupes PROT-AGE et ESPEN considèrent une augmentation des apports comme sûre. En cas d'insuffisance rénale sévère non dialysée, une limitation est proposée. Toute personne avec une maladie rénale connue, ou qui ignore sa fonction rénale, doit en parler à son médecin avant d'augmenter ses apports en protéines.

Les protéines suffisent-elles à garder ses muscles ?

Non. Les protéines apportent les matériaux, l'exercice donne le signal. L'exercice avant un repas protéiné améliore l'utilisation des acides aminés pour construire du muscle, y compris chez la personne âgée. Les méta-analyses montrent que les protéines amplifient les gains d'un programme de renforcement. Pour les protéines après 60 ans, le bon réflexe est de les associer à un entraînement régulier.

Références

• •Cuthbertson, D., et al. (2005). "Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle." FASEB Journal, 19(3), 422-424.
• •Houston, D. K., et al. (2008). "Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.%20Study)" American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 150-155.
• •Pennings, B., et al. (2011). "Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men." American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 322-331.
• •Cermak, N. M., et al. (2012). "Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis." American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
• •Bauer, J., et al. (2013). "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
• •Deutz, N. E., et al. (2014). "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
• •Levine, M. E., et al. (2014). "Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population." Cell Metabolism, 19(3), 407-417.
• •Moore, D. R., et al. (2015). "Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men." Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.
• •Farsijani, S., et al. (2017). "Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study)." American Journal of Clinical Nutrition, 106(1), 113-124.
• •Morton, R. W., et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
• •Volkert, D., et al. (2019). "ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics." Clinical Nutrition, 38(1), 10-47.