Aliments ultra-transformés et mortalité : ce que montrent les études

Les aliments ultra-transformés représentent une part importante de ce que mangent les Français. Dans la cohorte NutriNet-Santé, chez des adultes de 45 ans et plus, ils pesaient en moyenne 29 % des calories consommées. Depuis 2018, les études qui les associent à une mortalité plus élevée se multiplient, et les titres de presse aussi.

La question est simple : est-ce que manger ultra-transformé raccourcit la vie, ou est-ce que les gros consommateurs ont simplement d'autres habitudes qui pèsent sur leur santé ? La réponse est plus nuancée que les deux camps ne le disent. Voici ce qui est solide, ce qui reste fragile, et ce que tu peux en faire concrètement.

Ce qu'est un aliment ultra-transformé

La classification NOVA

Le terme vient de la classification NOVA, proposée par l'équipe de Carlos Monteiro à l'université de São Paulo. Elle ne classe pas les aliments par nutriments (sucre, gras, sel) mais par degré et but de la transformation industrielle. Quatre groupes :

• groupe 1, aliments non transformés ou peu transformés : fruits, légumes, œufs, viande fraîche, lait, légumineuses sèches, céréales en grain ;
• groupe 2, ingrédients culinaires : huile, beurre, sucre, sel, farine ;
• groupe 3, aliments transformés : pain de boulanger, fromage, conserves de légumes, poisson fumé, c'est-à-dire un aliment du groupe 1 modifié avec des ingrédients du groupe 2 ;
• groupe 4, aliments ultra-transformés : formulations industrielles fabriquées surtout à partir de substances extraites des aliments, souvent avec des additifs.

La distinction clé se fait entre les groupes 3 et 4. Un pain de boulanger (farine, eau, sel, levain) est transformé. Un pain de mie industriel avec émulsifiants, dextrose et conservateurs est ultra-transformé. Même famille d'aliment, catégorie différente.

Comment les reconnaître

Monteiro et al. (Public Health Nutrition, 2019) donnent un critère pratique : lire la liste d'ingrédients. Un produit est ultra-transformé s'il contient au moins un élément typique du groupe 4 :

• une substance rarement ou jamais utilisée en cuisine : sirop de glucose-fructose, huiles hydrogénées ou interestérifiées, protéines hydrolysées ;
• un additif "cosmétique", destiné à rendre le produit plus appétissant : arômes, exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, édulcorants, épaississants, agents de charge ou de glaçage.

Les auteurs décrivent aussi la logique de ces produits : ingrédients peu chers, longue conservation, prêts à consommer, très appétents. C'est cette combinaison, plus que chaque ingrédient isolé, qui pose question.

Des exemples typiques : sodas et boissons sucrées ou édulcorées, biscuits et gâteaux industriels, céréales du petit-déjeuner sucrées, plats préparés, nuggets et produits carnés reconstitués, desserts lactés aromatisés, snacks salés.

Ce que montrent les études d'observation

Les cohortes françaises et espagnoles

La première étude sur la mortalité vient de France. Schnabel et al. (JAMA Internal Medicine, 2019) ont suivi 44 551 adultes de la cohorte NutriNet-Santé pendant une durée médiane de 7,1 ans. Après ajustement sur de nombreux facteurs, chaque hausse de 10 points de la part d'ultra-transformés dans l'alimentation (mesurée en poids) était associée à un risque de décès plus élevé de 14 %. L'étude comptait 602 décès, un nombre modeste.

La même année, Rico-Campà et al. (BMJ, 2019) ont publié les données de la cohorte SUN, près de 20 000 diplômés d'université espagnols. Le quart qui consommait le plus d'ultra-transformés (plus de 4 portions par jour) avait un risque de décès 62 % plus élevé que le quart qui en consommait le moins. Chaque portion quotidienne supplémentaire était associée à un risque relatif augmenté de 18 %.

Les chercheurs de NutriNet-Santé ont aussi relié les ultra-transformés au risque de maladies cardiovasculaires (Srour et al., BMJ, 2019) et de cancer (Fiolet et al., BMJ, 2018). Dans les deux cas, environ 12 % de risque en plus pour chaque hausse de 10 points de la part d'ultra-transformés. Détail important : ces associations persistaient après ajustement sur plusieurs marqueurs de la qualité nutritionnelle du régime.

Les méta-analyses

En 2024, Lane et al. (BMJ) ont réalisé une revue parapluie : une synthèse de 45 méta-analyses, près de 10 millions de participants au total. Des associations directes apparaissaient pour 32 des 45 paramètres de santé étudiés (71 %) : mortalité, cancers, santé mentale, santé cardiovasculaire, métabolique, respiratoire et digestive.

Pour la mortalité toutes causes, le risque relatif était de 1,21, soit 21 % de risque en plus chez les plus gros consommateurs. Pour la mortalité cardiovasculaire, 1,50. Pour le diabète de type 2, chaque hausse de consommation était associée à un risque de 12 % plus élevé, avec une qualité de preuve jugée modérée.

Une méta-analyse plus récente (Liang et al., Systematic Reviews, 2025) a regroupé 18 cohortes, plus d'un million de participants et plus de 170 000 décès. Les plus gros consommateurs avaient un risque de décès 15 % plus élevé que les plus petits. Chaque hausse de 10 % de la part d'ultra-transformés était associée à 10 % de risque en plus.

La grande cohorte américaine qui nuance tout

La publication la plus instructive est peut-être celle de Fang et al. (BMJ, 2024). Plus de 114 000 soignants américains suivis pendant plus de 30 ans, avec des questionnaires alimentaires répétés tous les 4 ans. Un suivi exceptionnellement long et solide.

Le résultat est beaucoup plus modeste : 4 % de mortalité en plus dans le quart qui consommait le plus d'ultra-transformés. En chiffres absolus, 1 536 décès pour 100 000 personnes-années contre 1 472 dans le quart le plus bas. Aucune association avec la mortalité par cancer ou par maladie cardiovasculaire.

Deux enseignements ressortent de cette étude.

Tous les ultra-transformés ne se valent pas. Les produits carnés prêts à consommer (charcuteries industrielles, viandes reconstituées) montraient les associations les plus nettes. Les boissons sucrées et édulcorées, les desserts lactés et les céréales du petit-déjeuner ultra-transformées suivaient, avec des effets plus faibles.

La qualité globale du régime compte davantage. À qualité alimentaire égale, la part d'ultra-transformés n'était plus associée de façon cohérente à la mortalité. En revanche, à part d'ultra-transformés égale, un meilleur régime restait associé à une mortalité plus faible.

Les limites de ces études

C'est ici que tout se joue. Les chiffres ci-dessus sont des associations, pas des preuves de cause à effet. L'article sur les biais de l'épidémiologie nutritionnelle détaille pourquoi les études alimentaires se contredisent. Trois limites pèsent particulièrement ici.

Le profil des gros consommateurs

Dans l'étude de Schnabel, les gros consommateurs d'ultra-transformés étaient plus souvent jeunes, avec un revenu plus faible, un niveau d'études plus bas, vivant seuls, avec un IMC plus élevé et moins actifs physiquement. Chacun de ces facteurs est lié, à lui seul, à la mortalité.

Les chercheurs ajustent sur ces variables. Mais on n'ajuste jamais parfaitement ce qu'on mesure mal. C'est ce qu'on appelle la confusion résiduelle. Des risques relatifs de 1,1 à 1,2 sont exactement dans la zone où elle peut expliquer une partie de l'effet.

Une qualité de preuve souvent faible

Lane et al. l'écrivent eux-mêmes. Selon la grille GRADE, sur les 45 analyses, 22 étaient de qualité faible, 19 de qualité très faible, et seulement 4 de qualité modérée. L'association avec la mortalité cardiovasculaire, pourtant classée parmi les plus convaincantes par les auteurs, était jugée "très faible" en qualité de preuve.

Les méta-analyses sur la mortalité montrent aussi une forte hétérogénéité entre études. Les chiffres varient beaucoup d'une cohorte à l'autre : 62 % de risque en plus en Espagne, 4 % aux États-Unis.

Une classification fragile

NOVA elle-même est critiquée. Gibney et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) estiment que la définition du groupe 4 est trop large pour guider des recommandations, et que l'approche classique par nutriments et par aliments reste plus utile.

Braesco et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2022) ont testé la fiabilité du classement. Plus de 150 professionnels français de la nutrition devaient classer des aliments dans les groupes NOVA. Leur accord était faible (coefficient kappa de 0,32 à 0,34, sur une échelle de 0 à 1), même quand la liste d'ingrédients était fournie. Si des experts ne classent pas les mêmes aliments de la même façon, le classement à partir des questionnaires des grandes cohortes est probablement imprécis lui aussi.

Mon opinion : ces limites ne rendent pas le sujet vide. Elles obligent à regarder ailleurs pour savoir si le lien est causal. Et c'est là qu'intervient l'essai de Hall.

L'essai de Hall : la preuve expérimentale

Le protocole

Kevin Hall et son équipe (Cell Metabolism, 2019) ont fait ce que l'épidémiologie ne peut pas faire. Ils ont hospitalisé 20 adultes au centre clinique des NIH, aux États-Unis, pendant 4 semaines. Chaque participant a suivi 2 semaines d'un régime ultra-transformé et 2 semaines d'un régime non transformé, dans un ordre tiré au sort.

Les repas proposés étaient appariés pour les calories, la densité énergétique, les macronutriments, le sucre, le sel et les fibres. Les participants mangeaient autant ou aussi peu qu'ils le souhaitaient.

Les résultats

Sous régime ultra-transformé, les participants ont mangé en moyenne 508 kcal de plus par jour. Le surplus venait des glucides et des graisses, pas des protéines. Ils ont pris 0,9 kg en 2 semaines. Sous régime non transformé, ils ont perdu 0,9 kg.

C'est une démonstration de cause à effet : à composition nutritionnelle affichée égale, la forme ultra-transformée fait manger davantage, sans que la personne le décide.

Les limites de l'essai

Vingt personnes, deux semaines, en milieu hospitalier. L'essai montre un effet sur l'apport calorique et le poids à court terme. Il ne montre rien sur la mortalité, qui demanderait des décennies d'essai. Les mécanismes précis (vitesse d'ingestion, texture, appétence) restent discutés.

La confirmation de 2025

L'essai UPDATE (Dicken et al., Nature Medicine, 2025) a repris la question en conditions de vie réelle. 55 adultes anglais en surpoids ou en obésité, gros consommateurs habituels d'ultra-transformés, ont suivi deux régimes de 8 semaines, tous deux conformes aux recommandations nutritionnelles britanniques. L'un peu transformé, l'autre ultra-transformé. Repas livrés, à volonté.

Les deux régimes ont fait perdre du poids : environ 2 % avec le peu transformé, environ 1 % avec l'ultra-transformé. La différence était significative. Message utile : un régime ultra-transformé bien composé vaut mieux que le régime habituel, mais la version peu transformée fait mieux encore.

Pourquoi l'ultra-transformation pourrait nuire

Plusieurs mécanismes sont proposés. Aucun n'est démontré comme cause de mortalité chez l'humain, mais ils rendent le lien plausible.

La surconsommation calorique. C'est le mécanisme le mieux établi, grâce à l'essai de Hall. Des produits faciles à manger vite, peu rassasiants et très appétents poussent à dépasser ses besoins. À long terme, l'excès de poids nourrit la résistance à l'insuline, le diabète et la stéatose hépatique.

La matrice alimentaire détruite. Un aliment entier garde sa structure : fibres, parois cellulaires, eau. Il demande de la mastication et se digère lentement. Un produit reconstitué à partir d'ingrédients fractionnés perd cette structure. La densité calorique monte, la satiété baisse.

Certains additifs. Chassaing et al. (Gastroenterology, 2022) ont mené un essai en double aveugle chez 16 adultes en bonne santé. Pendant 11 jours, un groupe recevait un régime sans émulsifiant, l'autre le même régime enrichi en carboxyméthylcellulose, un émulsifiant courant. Ce dernier a réduit la diversité du microbiote et la production d'acides gras à chaîne courte, et a légèrement augmenté l'inconfort abdominal. Petit essai, court, un seul additif : c'est un signal, pas une preuve de nocivité à long terme.

Le déplacement des aliments bruts. Chaque calorie ultra-transformée remplace souvent une calorie de légumes, de légumineuses, de fruits ou de céréales complètes. Une partie de l'effet observé vient probablement de ce qui manque dans l'assiette, pas seulement de ce qui s'y trouve.

Ce que tu peux faire concrètement

Dans ma pratique de kinésithérapeute, je constate que les conseils nutritionnels trop théoriques tiennent rarement. Compter les additifs ou mémoriser des listes ne dure pas. Ce qui tient, ce sont des règles simples appliquées aux achats de la semaine. Voici celles qui découlent des données.

Cibler d'abord les catégories les plus associées au risque

L'étude de Fang donne une hiérarchie utile. Commence par :

• les charcuteries industrielles et produits carnés reconstitués ;
• les boissons sucrées et édulcorées ;
• les desserts lactés aromatisés ;
• les céréales du petit-déjeuner sucrées.

À mon avis, remplacer ces quatre familles apporte plus que traquer chaque additif d'un pain de mie.

Lire la liste d'ingrédients, pas seulement l'étiquette nutritionnelle

Le critère de Monteiro est applicable en rayon : si la liste contient un ingrédient que tu n'as pas dans ta cuisine (sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, arômes, émulsifiants, édulcorants), le produit est ultra-transformé. Une liste courte et compréhensible est un bon signe.

Cuisiner plus, même simplement

Un plat simple fait maison (légumes, féculent complet, œufs ou légumineuses) remplace un plat préparé. Pas besoin de gastronomie. Les recommandations de Santé publique France (site mangerbouger.fr) invitent d'ailleurs à augmenter le fait maison et à réduire les aliments ultra-transformés.

Ne pas tomber dans le tout ou rien

L'essai UPDATE et l'étude de Fang convergent : la qualité globale du régime compte plus que la pureté. Un yaourt nature avec des fruits vaut mieux qu'un dessert lacté aromatisé. Mais un repas équilibré contenant un produit ultra-transformé reste un bon repas. Le but n'est pas d'atteindre zéro, c'est de faire baisser la part des ultra-transformés dans ton assiette.

Les populations des zones bleues, où la longévité est exceptionnelle, ont en commun une alimentation à base de produits bruts, de légumineuses et de végétaux. C'est un argument d'observation, pas une preuve, mais il va dans le même sens.

Comment suivre l'effet de ton alimentation

Tu ne peux pas mesurer ta mortalité. Tu peux suivre des marqueurs intermédiaires qui bougent avec la qualité de ton alimentation :

• le tour de taille et le poids, simples à mesurer chez toi ;
• la glycémie à jeun et l'hémoglobine glyquée ;
• le bilan lipidique, et en particulier l'apoB ;
• les enzymes hépatiques, reflet possible d'une stéatose.

L'article sur les biomarqueurs de santé détaille lesquels suivre. Le choix des analyses et leur interprétation sont à discuter avec ton médecin.

Dans ma pratique, j'observe souvent que les changements alimentaires durables s'installent en même temps qu'une reprise d'activité physique. Ce n'est pas une donnée scientifique, c'est une observation de terrain : quand on commence à prendre soin de son corps sur un plan, les autres suivent plus facilement.

Ce que j'en retiens

Ce qui suit est mon opinion de kinésithérapeute, à distinguer des données.

Les données épidémiologiques sur les aliments ultra-transformés sont nombreuses, cohérentes dans leur direction, mais de qualité souvent faible. Les risques relatifs sont modestes, la classification NOVA est imprécise, et les gros consommateurs cumulent d'autres facteurs de risque. La cohorte américaine de Fang montre qu'à qualité de régime égale, l'effet propre de l'ultra-transformation devient difficile à isoler.

Mais deux essais contrôlés, Hall en 2019 et UPDATE en 2025, montrent un effet causal sur l'apport calorique et le poids. Et l'excès de poids, lui, a un lien bien établi avec les maladies chroniques. La chaîne causale est donc plausible, même si chaque maillon n'est pas démontré au même niveau.

Ma position pratique : réduire les aliments ultra-transformés est un pari à faible coût et à bénéfice probable. Pas besoin d'en faire une obsession. Commence par les charcuteries industrielles et les boissons sucrées, cuisine plus souvent, et laisse la qualité globale de ton alimentation faire le reste. Pour ton cœur, ton foie et ton poids, la part des aliments ultra-transformés dans ton assiette reste un levier concret.

FAQ

Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ?

C'est un produit industriel fabriqué surtout à partir de substances extraites des aliments (sucres, huiles, protéines, amidons), souvent avec des additifs comme des arômes, émulsifiants, colorants ou édulcorants. Il correspond au groupe 4 de la classification NOVA. Pour le repérer, lis la liste d'ingrédients : un ingrédient absent de ta cuisine est un indice fort. Sodas, biscuits industriels, plats préparés et charcuteries reconstituées en sont des exemples typiques.

Les aliments ultra-transformés augmentent-ils vraiment la mortalité ?

Les études d'observation associent une forte consommation à une mortalité plus élevée, de 4 % à 62 % selon les cohortes, autour de 15 à 21 % dans les méta-analyses. Mais ce sont des associations, avec une qualité de preuve souvent faible et un risque de confusion. Les essais contrôlés montrent un effet causal sur l'apport calorique et le poids, pas sur la mortalité. Le lien est plausible, pas démontré.

Que montre l'étude de Kevin Hall sur les ultra-transformés ?

Hall et son équipe ont hospitalisé 20 adultes pendant 4 semaines. Avec des repas appariés en calories, sucre, sel, fibres et macronutriments, les participants mangeaient en moyenne 508 kcal de plus par jour sous régime ultra-transformé. Ils prenaient 0,9 kg en 2 semaines, contre une perte de 0,9 kg sous régime non transformé. C'est la première preuve expérimentale d'un effet propre de l'ultra-transformation.

Tous les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

Non, ils ne se valent pas. Dans la grande cohorte américaine de Fang et al. (2024), les produits carnés prêts à consommer et les boissons sucrées ou édulcorées montraient les associations les plus nettes avec la mortalité. La qualité globale du régime compte davantage que la présence isolée d'un produit ultra-transformé.

La classification NOVA est-elle fiable ?

Elle est utile mais imprécise. Dans une étude de 2022, plus de 150 professionnels français de la nutrition classaient les mêmes aliments de façon peu concordante, même avec la liste d'ingrédients. Certains chercheurs jugent aussi le groupe 4 trop large. NOVA reste un bon outil pour repérer les aliments ultra-transformés les plus industriels, mais ses limites expliquent une partie de l'imprécision des études.

Références

• Monteiro, C. A., et al. (2019). "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Hall, K. D., et al. (2019). "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake." Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.
• Dicken, S. J., et al. (2025). "Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial." Nature Medicine, 31(10), 3297-3308.
• Lane, M. M., et al. (2024). "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses." BMJ, 384, e077310.
• Liang, S., et al. (2025). "Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." Systematic Reviews, 14(1), 53.
• Fang, Z., et al. (2024). "Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study." BMJ, 385, e078476.
• Schnabel, L., et al. (2019). "Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France." JAMA Internal Medicine, 179(4), 490-498.
• Rico-Campà, A., et al. (2019). "Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study." BMJ, 365, l1949.
• Srour, B., et al. (2019). "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé).)" BMJ, 365, l1451.
• Fiolet, T., et al. (2018). "Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort." BMJ, 360, k322.
• Gibney, M. J., et al. (2017). "Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal." American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 717-724.
• Braesco, V., et al. (2022). "Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?" European Journal of Clinical Nutrition, 76(9), 1245-1253.
• Chassaing, B., et al. (2022). "Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome." Gastroenterology, 162(3), 743-756.